วิธีทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น การรักษากระดูกให้แข็งแรงถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีโดยรวม กระดูกของเราช่วยพยุงร่างกาย ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหว ปกป้องอวัยวะสำคัญของเรา และกักเก็บแร่ธาตุที่ร่างกายของเราสามารถนำมาใช้ในภายหลัง แม้ว่ากระดูกของเราจะบางลงตามธรรมชาติและสูญเสียความหนาแน่นไปตามอายุ แต่ข่าวดีก็คือมีขั้นตอนที่เราสามารถทำได้เพื่อดูแลและปรับปรุงสุขภาพกระดูก

• น้ำผึ้งมานูก้า

5 วิธีทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น

1.กินผักให้มากขึ้น
การกินผักเยอะๆ ไม่ได้เป็นเพียงวิธีที่ดีในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของกระดูกอีกด้วยผักอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์สร้างกระดูก นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในวิตามินซีสามารถปกป้องเซลล์กระดูกจากความเสียหายได้ ผักยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้อีกด้วย ความหนาแน่นของกระดูกต่ำสามารถนำไปสู่สภาวะต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุนและภาวะกระดูกพรุน (มวลกระดูกต่ำ) และการรับประทานผักมากขึ้นในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาวก็เชื่อมโยงกับกระดูกที่หนาแน่นมากขึ้น

แต่ไม่ใช่แค่เด็กและผู้ใหญ่เท่านั้นที่ได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการบริโภคผักการศึกษาชิ้นหนึ่งในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี พบว่าผู้เข้าร่วมที่กินหัวหอมเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนลดลง 20% เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ค่อยรับประทานหัวหอม ปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยในการเกิดโรคกระดูกพรุนคือการหมุนเวียนของกระดูกเพิ่มขึ้นโดยที่กระดูกเก่าจะสลายตัวและสร้างกระดูกใหม่การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากขึ้นจะพบว่าการหมุนเวียนของกระดูกลดลง

2. กระตือรือร้นอยู่เสมอ

การไม่ใช้งานอาจทำให้กระดูกของเราสูญเสียความแข็งแรง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การหกล้ม และกระดูกหัก จากข้อมูลของ NHS เราควรพยายามออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่

• เดิน
• แอโรบิกในน้ำ
• การเต้นรำ
• ปั่นจักรยานเบาๆ
• พลังเดิน
• ตัดหญ้า

เมื่อพูดถึงความกระตือรือร้น การทำบางสิ่งย่อมดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย แม้ว่าคุณจะออกไปเดินเล่นรอบๆ บล็อกก็ตาม คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำกิจกรรมระดับปานกลางเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น รู้สึกอุ่นขึ้น และหายใจเร็วขึ้น คุณยังควรจะพูดได้เมื่อทำกิจกรรมระดับปานกลาง แต่คุณไม่ควรร้องเพลงได้! การเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของกิจกรรมระดับปานกลางที่ดีที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุด

3. ฝึกความแข็งแกร่งและความสมดุล

นอกจากการทำคาร์ดิโอในระดับปานกลางแล้ว การฝึกความแข็งแรงและความสมดุลยังช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูกใหม่อีกด้วย การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ป้องกันไม่ให้กระดูกของคุณอ่อนแอลงเท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มอายุขัยของคุณได้อีกด้วย การศึกษาระยะยาวในคน 3,600 คนพบว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น การสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุลไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก การทำสควอทและวิดพื้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายในรูปแบบที่อ่อนโยนกว่า เช่น โยคะและไทชิ อีกด้วย

4. รับวิตามินดีในปริมาณมาก

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งในการรักษากระดูกให้แข็งแรง ช่วยให้ร่างกายของเราดูดซับและกักเก็บแคลเซียมซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมการผลิตเซลล์กระดูกใหม่ นอกจากแคลเซียมแล้ว วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน และการศึกษาพบว่าวิตามินดีอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์รวมทั้งปรับปรุงความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ

เพื่อปกป้องกระดูกของเรา รัฐบาลสหราชอาณาจักรแนะนำให้เราได้รับวิตามินดีประมาณ 10 ไมโครกรัม (mcgs) หรือ 400 IU (หน่วยสากล) ต่อวัน ตั้งแต่ปลายเดือนมีนาคมถึงกันยายน เรามักจะได้รับสิ่งนี้จากแสงแดดเพียงอย่างเดียว แต่ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวรัฐบาลแนะนำให้พิจารณารับประทานอาหารเสริมขนาด 10 ไมโครกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (เว้นแต่แพทย์จะแจ้งเป็นอย่างอื่น) เนื่องจากการได้รับวิตามินดีในร่างกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมใดๆ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์ทั่วไป ซึ่งสามารถให้คำแนะนำแก่คุณตามสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณได้

5.กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงตลอดทั้งวัน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่สะสมอยู่ในกระดูกของเรา และเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพกระดูกเนื่องจากกระดูกถูกทำลายอย่างต่อเนื่องและถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอทุกวันเพื่อปกป้องโครงสร้างกระดูกและความแข็งแรงของกระดูก จากข้อมูลของ NHS ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 64 ปีคือ700 มก. ต่อวัน

ในขณะที่ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปจะต้องการ 800 มก. คุณควรได้รับสิ่งนี้โดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แทนที่จะกินแคลเซียมเยอะๆ ในคราวเดียว ทางที่ดีที่สุดคือกระจายปริมาณแคลเซียมที่ได้รับไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นจริงๆ เมื่อคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง อาหารบางชนิดที่มีปริมาณแคลเซียมมากที่สุด ได้แก่ เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม ปลาซาร์ดีน ถั่ว ถั่วเลนทิล อัลมอนด์ มะเดื่อแห้ง รูบาร์บ และเต้าหู้

โดย ufa877