สุดยอดอาหาร ที่มีโปรตีนสูง โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับคนทุกวัย แต่ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพ และระดับกิจกรรมของคุณ National Academy of Medicine ออกคำแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรได้รับน้ำหนักขั้นต่ำ 0.8 กรัม/กิโลกรัม หรือโปรตีนมากกว่า 7 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ Maya Feller, MS, RD, CDN และ เจ้าของMaya Feller Nutritionและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ NYU คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น

เนื่องจากการลดลงของมวลกายที่ไม่ติดมันและการใช้โปรตีนในร่างกายที่บกพร่อง สำหรับผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป การบริโภค 1 ถึง 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถช่วยชดเชยการขาดโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ ช่วงชีวิต เช่น การตั้งครรภ์และให้นมบุตร และนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน อาจต้องการโปรตีนมากขึ้น ในทางกลับกัน สำหรับบุคคลที่มีความผิดปกติของไตหรือตับ แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอาจแนะนำให้รับประทานโปรตีนอย่างจำกัด

• ขั้นตอนการดูแลผิว เพื่อต่อสู้กับสิวที่ดีที่สุด

8 สุดยอดอาหาร ที่มีโปรตีนสูง

• เนื้อ

โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์มีทางชีวภาพมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนจากพืช เนื้อวัวและไก่มีแนวโน้มที่จะให้โปรตีนสูง ในขณะที่สัตว์ปีกและปลาอื่นๆ ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน แหล่งที่มาของสัตว์ยังมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น สังกะสี วิตามินบี วิตามินดี ไขมันโอเมก้า 3 และธาตุเหล็ก เบอร์ดิกกล่าวเสริม ที่กล่าวว่าคุณจะต้องการดูการบริโภคของคุณ แม้ว่าเนื้อวัวอาจมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวอยู่มากเช่นกัน ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้ง มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบ หากคุณเป็นคนกินเนื้อ ให้รับประทานเนื้อแดงและแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ และเสริมด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ

• ไข่ นม และโยเกิร์ต

ไข่นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น ชีส  ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน กรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยสามารถมีโปรตีนได้มากถึง 23 กรัม ทำให้เป็นแหล่งที่ดี ไข่แต่ละฟองมีโปรตีนเฉลี่ยประมาณ 6 กรัมและยังเป็นทางเลือกที่ดีในปริมาณที่พอเหมาะ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ คุณจะต้องเฝ้าดูการบริโภคของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็สามารถเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน

• ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นมีโปรตีนจากพืชเป็นอันดับต้นๆ และถั่วแระญี่ปุ่นที่อายุยังน้อยเหล่านี้ก็รับประทานได้อย่างเพลิดเพลิน ถั่วแระญี่ปุ่นเพียงครึ่งถ้วยมีโปรตีน 9 กรัม แม้ว่าจะเป็นถั่ว แต่ก็เป็นถั่วเหลือง ดังนั้นจึงมักถูกแบ่งออกเป็นประเภทอื่น ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด

• เต้าหู้

เต้าหู้สามออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม Burdick กล่าว เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง ทำให้เป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารทุกประเภท โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

• ถั่ว

ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและหนึ่งในนั้นคือปริมาณโปรตีนสูง ถั่วลิสง มีโปรตีนในปริมาณสูง ส่วนอัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน เนยถั่วเป็นอีกวิธีที่ชาญฉลาดในการห่อโปรตีนพันช์ มองหาแบบธรรมชาติทั้งหมดที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม เมล็ดกัญชงหรือหัวใจกัญชงในทางเทคนิค คือ ถั่ว ก็มีโปรตีนในปริมาณสูงเช่นกัน

• เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมี 4 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะและสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้ง่าย ผสมเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ตค้างคืน และพุดดิ้งเจีย คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดเล็กๆ สีเข้มเหล่านี้ลงในน้ำสลัดหรือผสมในเบอร์เกอร์ผัก กราโนลา และขนมอบ

• ควินัว

ควินัวหาได้ยากเนื่องจากเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนครบถ้วน (ผักโขมและบัควีทเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ที่จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้) ควินัวมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงทำให้ได้ธัญพืชที่กลมกล่อมและมีประโยชน์มากมาย

• พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว เป็นตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมเพราะมีไฟเบอร์ (ซึ่งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่มี) ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มและอิ่มนานขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในอาหารที่มีโปรตีนเป็นเชื้อเพลิงในอาหารจากพืช แม้ว่าพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่พืชตระกูลถั่วทุกชนิด

ที่มีการดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับความหลากหลายโดยจับคู่กับพืชตระกูลถั่วหรืออาหารโปรตีนสูงอื่นๆ โดยทั่วไปแล้วถั่วมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อถ้วย และถั่วเลนทิลมีโปรตีนประมาณ 13 กรัมต่อถ้วย ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งและ มีประโยชน์อย่างมากในการปรุงอาหารและรับประทาน

โดย ufa168